健身新手 求一健身计划 谢谢好心的教练哥哥~

兄弟,我给你我健身的项目表,纯手打的哦,希望可以帮到你,教练那些没必要请的,但是你在练某些动作的时候最好找个人帮你做下保护,以免受伤,我原来一个人做卧推,差点被砸死-.-
　　首先当然是热身啦,去跑步机上跑他个10分钟,身体微微出汗的时候开始练
　　胸部:横杠卧推,(接下来介绍的动作每个动作4组,重量控制在一组可以做8~12个)
　　卧推夹胸
　　哑铃飞鸟
　　大阔胸
　　腹部:仰卧起坐(腹部标准动作做到力竭为止也是四组,组间休息1分钟)
　　垂直举腿
　　仰卧两头起(才开始有点难,坚持,渐渐就习惯了)
　　腿部:腿部建议不要刻意去练,因为平时走路就在练了,而且腿部肌肉生长较快,练多了腿比腰还粗,很难看的,多跑跑步就行了

　　2头肌:横杠弯举(同胸)
　　哑铃弯举
　　三头肌:横杠下压(分正手和反手)
　　还有个练三头的器械,忘了叫什么了,你去研究下,像个拖拉机一样-.-
　　肩背:引体向上(如果吃力可以用助力引体向上做)
　　不好意思,肩背器械的名称不熟悉,你去看下吧,肩背部分别挑4个动作做(同胸)

　　一个星期练3次就行了,隔两天练一次,一次练两到3个部位就行了,要不影响效果
　　建议一个大肌肉群配和一块小肌肉来练(比如:胸,3头...)

　　练完后注意休息(个人觉得休息比锻炼还重要)饮食和睡眠要跟上肌肉才会生长的快

　　兄弟,健身很乏味的,但是只要坚持就可以找到乐趣,祝你成功!
　　对了,忘了和你说重要的一点,练的时候一定要动念一致(注意力集中在你要练的部位)如何练的时候还在想其他事情就容易用力分散,达不到良好效果
　　至此!

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品