求助!体能锻炼

1.只练了一周，所以出现肌肉疲劳导致力气变小弹跳乏力是正常的，力量训练的周期一般是20天
2.训练方法有待商议。我猜你并不练健美，而是个篮球爱好者。建议每日
（1）拉力器两根簧五个
（2）直膝踮脚30
（3）3kg哑铃弯举30
（4）持哑铃扩胸打开（扩胸一次打开一次算一个）15（这个很重要，锻炼肩背肌肉胜过俯卧撑）
就足够了，不要嫌少，就这个不痛不痒的锻炼量，如果能坚持两年即能傲视大多数人
3.加强营养，每日必须喝牛奶吃肉，最好是牛肉或鱼肉
4.每次做完锻炼要揉捏肌肉放松，否则肌肉只有形状没有力量
5.休息一周只会使筋骨僵硬，不至于肌肉萎缩，不过超过一个月不锻炼就会力气变小。记得恢复训练时一定要充分热身
6.以上是我自己的经验，应该很中肯的

呵呵
我觉得你锻炼的强度小了点
男人 就是要对自己狠一点!
我也是练健美的
给个健美计划你试试吧

星期一 ：目标肌肉 胸 肱2 腹部
1：俯卧撑 3*20 热身
2：哑铃卧推 4*12
3：哑铃飞鸟 3*8
4：交替弯举 4*12
5：集中弯举（又叫意念弯举） 4*8
6：仰卧起坐

星期二： 目标肌肉 腿 肩 斜方 腹部
1：哑铃深蹲 4*15
2：弓箭步下蹲 3*8
3： 哑铃推举 4*12
4：哑铃前平举 4*15
5：哑铃侧平举 4*15
6：俯立侧平举 4*15
7哑铃提踵 4*20
4 5 6 项 每次任选2个
8：小腿搁凳仰卧起坐4*20（把腿放在凳子上人躺在地上） 这个效果比较好1
9：仰卧起坐 4*20

星期三：目标肌肉 背 肱三 腹部
1：俯立划船 4*12
2：哑铃单臂划船 4*12
3：哑铃弯举 1*25（轻重量预热手臂）
4：颈后臂曲伸 （4*8）
5：