肌肉如何练？

星期一：举哑铃，要举自己觉得费力而且能举起来的。左右手举到举不动为止。训练2小时
在早上，晚上练习效果更好
星期二：可以去做倒立，但是时间要循序渐进慢慢加时间。在晚上练习，训练2小时以上
星期三：做俯卧撑，要做到肌肉酸痛，做不起来为止，争取一天做200个以上，要循序渐进
星期四：给手上绑重物（重物不宜太重）出拳左右手做到疲劳，争取每天出2000下以上
星期五：打沙袋，每打一拳都要发全部力气，一定每天打2000下以上。
星期六星期日：可以给脚上绑重物去跑步，要在户外跑，（不要借助跑步机），跑的路程根据字身情况。
以上的计划练习的是：2头肌，3头肌，腹肌，和脘力，指力，体力，爆发力。脚力，大腿肌肉。
怎样够全把