谁帮我制定一下健身计划..我今年16岁.88KG..谢谢了啊.我有178CM

对于您所描述的身体状况,我给您一份简单的训练计划和饮食建议.您可以从中借鉴,最好是有一名专业的教练亲自指导

周一：以下的每个动作做3组
胸大肌：平板卧推：最大重量的60% 做10--12次
坐姿蝴蝶夹胸：最大重量的60% 做10--12次
俯卧撑：20次/组

肱二头肌：
坐姿杠铃弯举：最大重量的60% 做10--12次
坐姿哑铃弯举：最大重量的60% 做10--12次
站姿哑铃弯举：最大重量的60% 做10--12次
腹部：仰卧卷腹：25--30次组

卷腹：25---30次/组
空中蹬车：15次/组（腹部动作要求缓慢注意呼吸的节奏）

周三：背部：
引体向上（带助力60--80KG）做10—12次
T型杆坐姿下拉：最大重量的60% 做10--12次
坐姿水平划船：最大重量的60% 做10--12次

肱三头肌：
三头双杠臂曲伸（可以带助力）：10---12次
站姿三头肘下压（弯杆）最大重量的60% 做10--12次
单臂哑铃颈后臂屈伸：最大重量的60% 做10--12次

腹部同上

周五：
腿部：
坐姿腿屈伸:最大重量的60% 做15--20次
深蹲：最大重量的60% 做15--20次
倒蹬：最大重量的60% 做15--20次

肩部：
坐姿势哑铃或杠铃肩推举（向上）最大重量的60% 做10--12次
坐姿肩飞鸟：最大重量的60% 做10--12次
俯身飞鸟：最大重量的60% 做10--12次

腹部同上

每次训练结束之后需要做40分钟有氧运动，以跑台和漫步机为主，做跑台运动的时候要升高跑台的坡度，并以快走为主，心率控制在最大心率的60%左右。

饮食建议：
早餐：8：00
1：两到三只鸡蛋蛋清,两片全麦面包加300毫升的脱脂奶
2：100-200克米饭或馒头，加粥和青菜

如果