专业人士请进：高分求1-2年详细健身计划！

你好:你的标准体重应该在65公斤左右! 你现在的体重不到标准体重的80%，只有 标准体重的75%，属于偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1: 单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神 经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健 美锻炼。

建议你买单支30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20

公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如用5公斤的哑铃做二头弯举，你

可以轻松做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重

量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.)

增肌饮食计划(参考):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.增肌的最佳训练时间是下午3点—晚9点，（尽量在这段时间内训练）

5.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

6.16：00训练

7.训练后服用蛋白粉加一片面包（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

8.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

9.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周2-3次,每次20分种左右,心率