悬赏100分，请教一份详细的哑铃健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/22 22:25:16
我是一名学生，买了一付可调15kg包胶哑铃，想练习一下力量和肌肉，
我176，67kg左右，今年25，研究生整天不运动是不行的啊，灰常想锻炼力量和拥有一些肌肉，希望高人能给我一份详细的哑铃健身计划，如果详细而且易懂的话追加悬赏。谢谢！！！
期望答案形式：
周一：主要锻炼的部位，XXX动作，动作要点，数量与组数，休息的时间长短；
周二：。。。。

亲们，希望能得到满意的答案啊
注：：网上复制粘贴的就免了！！

跪求啊~

你好:你的标准体重应该在71公斤左右! "可调15kg包胶哑铃"只能满足训练前期

的需要，建议你买单支30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公

斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如用5公斤的哑铃做二头弯举，你

可以轻松做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重

量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.)

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训