【高分】健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/25 05:23:40
目的：系统的计划，以增肌加大围度为主，每天都有>2小时健身房练习时间。忘专业人士给予指点。
176.6CM，67.5公斤，肌肉含量53.4.

增加肌肉围度，就要用大重量多组数，少次数的训练，可能你还是初学者，那我先这样跟你安排吧，重点就是大肌肉群的锻炼，第一天胸部，杠铃卧推，6*10 哑铃卧推6*10 肱三，宅握下压6*10 第二天，背部，宽握引体向上，四组呈递减，如12,10,8,6 杠铃划船，6*10 肱二头肌，杠铃弯举6*10 第三天，腿部，杠铃深蹲6*12 腿举6*12 小腿，杠铃提踵6*15 第四天，肩部，杠铃推举6*10 哑铃推举6*10 腹部悬垂举腿4*20 休息一天，五天为一个循环，可能对你来说这些强度是大了点，极有可能第一天的计划完成后直到下一个循环还不能恢复，望坚持下去！有问题再联系！

你好：你的标准体重应该在72KG左右，最有效的塑身方法是，有氧训练+小重量

多次数的力量训练。

有氧训练：每周4-5次，每次40-50分钟（快走或慢跑）

力量训练计划(参考）:

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

第一天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 12-15RM(次) x4组
哑铃直腿硬拉 12-15RM
哑铃剪蹲 12-15RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练

哑铃推胸 12-15RM (次) x4
哑铃阔胸 12-15RM
哑铃飞鸟 12-15RM
俯卧撑 12-30

第三天Chest, Shonlde背部训练

哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x4
哑铃屈腿硬拉: 12-15RM
哑铃俯身划船: 12-15RM

第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 12-15RM (次) x组
立姿哑铃侧平举 12-15RM
直立哑铃划船 12-15RM

第五天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-1