我23岁 怎么能预防糖尿病 和 高血压？？

①每天的早餐：豆浆250ml，椒盐花卷50g，拌黄瓜200g
　　豆浆250ml，燕麦片50g，拌黄瓜200g
　　大米粥70g，，炒菠菜150g
　　1、主食：粗杂粮
　　2、副食：煮鸡蛋或荷包蛋一个。
　　淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。
　　搭配凉拌蔬菜
　　（注：每天早上的主食是:豆浆，大米粥，燕麦片，粗杂粮，如燕麦、麦片、玉米面等；可搭配凉拌或者是清炒的蔬菜）
　　② 每天午餐： 米饭125g，芹菜牛肉（菜多肉少，要瘦牛肉），，清蒸鱼，，炒菠菜，素菜汤，清汤……
　　1、主食：大米饭、粗杂粮
　　2、副食： 瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。
　　清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。
　　(注：午餐主食是：米饭，或是粗杂粮；搭配蔬菜主要是以，清蒸，清炒，切忌少吃油腻，油炸的食物)
　　③每天晚餐：稀饭，粥；可搭配一份菜；
　　自己制作粗杂粮：玉米面、豆面、白面按2：2：1的比例做成三合面馒头、烙饼、面条，长期食用，既有利于降糖降脂，又能减少饥饿感。
　　晚上睡觉前30分钟喝纯牛奶一杯，约300毫升。
　　禁忌食物：肥猪肉，肥羊肉，肥鸭，多岁的肉馅，猪皮，猪蹄，带皮蹄膀，动物的肝脏肺脑， 鱼子，蟹黄，全脂奶油，腊肠，冰欺凌，巧克力，蔗糖，油酥甜点心蛋糕、甜面包，蜂蜜，各种水果糖，刺激的食物，辣椒，芥末，胡椒，咖哩，浓咖啡，花生米，瓜子, 蕃薯（产生腹气的食物）,干豆类,味浓的饼干类, 脂肪多的食品（牛、猪的五花肉、排骨肉、鲸鱼、鲱鱼、金枪鱼等），加工品（香肠），动物油、生猪油、熏肉、油浸沙丁鱼，纤维硬的蔬菜（牛蒡、竹笋、豆子类）
　　适合的食品：米饭、粥、面、面类，粗杂粮，葛粉、汤、芋类、软豆类，植物油、少量奶油、沙拉酱牛肉、猪瘦肉、白肉鱼、蛋、牛奶、奶制品，大豆制品等
　　适合的水果：苹果，橘，梨，桃，山楂，柿子，西瓜，甜瓜，荸荠，香蕉，菠萝，草莓、猕猴桃等
　　适合的蔬菜：大豆，洋葱，山楂、玉米、黑木耳，大蒜，海带，芹菜，豆腐，豆腐皮(又名腐竹、豆腐衣、千张)，菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜等

低盐低脂饮食。加强体育锻炼。

尽