如何在三个月内提高上肢力量和跳远能力？

需要加强胸肌、上臂肌群、腹部肌肉，因为这是一个系统性的东西，单独锻炼某一块的话是没有很大效果的，最有效的是能到健身房定期定量的锻炼。
锻炼初期每周3~4次，就是隔一天去一次就好，时间选择晚饭前空腹。锻炼的项目（我只说效果最好的），1.卧推，这个是最重要的项目，从35kg开始卧推就行，每组8~12个，6~8组，组与组间休息30S左右，刚开始这个会很吃力，在你最后几下很吃力的时候稍微帮你扶一下，注意最后这几下是最锻炼肌肉耐力的也是效果最好的。坚持下来不出一月你的胸肌就有了 2：仰卧起坐，这个是锻炼腹肌的，腹肌跟肱二头肌是最难练的，这个没有捷径就是咱们平时经常用到的仰卧起坐，但是要加大强度，每组15个，每次10~15组。开始的时候你可以在腹肌板上练，然后可以负重，最后你可以平躺地上负重练，这样经过一个循序渐进的过程可以把腹肌练出来。3：要想看着上身壮胳膊上的肱二头肌，肱三头肌，三角肌都需要得到有效的锻炼，健身房有很多器械是锻炼手臂的肌肉的，我主要用的就是一副哑铃解决问题，就是手握哑铃曲举。
个数跟组数像腹肌一样就好，当时教练说过这么一句：手臂练到拿不住一只笔就算是见效果了。当然也不必非得这么夸张。蛋白粉可以辅助吃，这样见效快。你如果能坚持三个月，我敢保证你已经很壮很有力量了。重要的就是坚持下来。

马上要下线了，最后回答你的问题，这是我我们教练给我们制定的，我自己觉得还可以，一千米最好说了，只要经常跑，成绩没有不长的，前提是你别逃懒，一天不用多，就两个就行了，要使劲跑的，或者练练你的3000米，一千自然也就长了。总之就是多跑。引体向上，恩！！这个我也不是强项，教练给我的任务就是做俯卧撑，不是平常的，要很标准而且要每下子都把身子推起来击掌再下去，我是做不了多少，你只是体育考试，没必要击掌，伤了就不好了，但是还是要把身子推起来的，做多做少视自己情况而定。立定跳远就是多做做蛙跳，你只有三个月，没办法系统训练，就这样就可以了，所话说临阵磨枪不快也光，祝你成功！！！！！！ 对了，你不要吸烟，对肺活量有伤害，一千米要分配好体力，不见得起跑在后面成绩就不行，

每天的晨跑，对于肺活量和腿部肌肉的锻炼很有效，通常慢跑（或视自身而定的）2、3公里即可，在早上或下午做一些有氧运动，推荐打篮球，对你这几项考试都有帮助，但你要是不会那就练习俯卧撑，分