帮我制定一套锻炼身体素质的方案！

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脂肪是不可能变成肌肉的,一定的脂肪含量还可能对身体有益,一个人的体重主要是由骨骼、脂肪、肌肉、水份够成等等，而储备水分的媒介相对于脂肪和肌肉来说，我想脂肪或许能够储备更多的水份，合理的脂肪含量可以提高运动成绩，避免骨骼直接受到外来重物的冲击，对避免受伤有一定的好处，如果想要锻炼身体，我想，在保证脂肪的前提下，每天都做几组高阻力、低重复量（最大重复量为自身力量极限的2-10次为宜，）的运动练习，就可以提高力量了，假如你要提高耐力的话，那就进行低阻力、高重复量的练习就行了，如果你是为了有氧健身，那可以进行跑步这项运动，如果是为了提高爆发力，那就经常做一些原地跳、或者顺坡冲刺跑等等，如果你是一个不曾怎么锻炼的人，那么短期坚持运动，也许就能从你身上马上体现出给你带来的变化.

刚开始锻炼的时候，在家中，我推荐你先做俯卧撑，一天60个，不多，中午一次，晚上一次，当然你早上起来做比中午效果好，不过早上不好起，做上5.6天以后可以锻炼下，腿部肌肉，睡觉前锻炼的，躺的床上，和蹬自行车一样，腿升到空中蹬，每天50个，很快的，10来分钟左右。回答完毕，谢谢。