体能如何恢复？

4个月前脚伤了，一直没有跑步。现在还有1个月就是体育中考，但是长期不运动，不知道如何恢复。1个月时间，800我原来成绩3分30左右，大概应该如何来科学恢复？
我是女生，体育中考有800，仰卧起坐和立定跳远，谁给我一些好的计划来恢复800和立定跳远啊？
PS：我脚还没完全好，有时候还会痛。

当务之急是先养好脚伤啊！
然后是先又慢跑到逐渐快跑的训练。注意不要欲速则不达啊。800米就是耐力的训练你能征服了你自己你就赢了；立定跳远呢不但要有弹跳力还有冲力。由于你有觉伤，脚好后你先练练原地拔高跳，然后就再集中精力练立定跳远。
总而言之，你别过于着急了，先把脚伤养好了你就投入紧张的训练之中去。
祝你一切顺利并能稳拿好成绩！！！

推荐 哈佛式台阶练习

每天来个3次
每次4组，一组4分钟，做完一组 休息一分钟后再来3组

台阶测试 评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它的优越性在于：可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。
男台阶高度为30cm，女台阶高度是25cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。测试可按下列步骤进行：
（一）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟60拍，每响一下踏一次）。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝（见图2－1）。
图2-1 台阶测试
(二)测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。
你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。自评量表2-3可以记录你运动后心跳频率的次数和心肺功能适应情况。评定指数计算公式如下：
评定指数=登台阶运动持续时间（S）×100/2×（恢复期3次心率之和）。
表2-2为18～25岁年龄段台阶测试的参考性标准。例如一位男性评定指数为52.5次，他的心肺功能适应能力属于较差（即2分）。
表2-2 用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准
三分钟台阶测试的评定指数