短跑计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/20 11:41:11
我每天下午一个半小时的锻炼时间...想提高短跑成绩~业余的（为了开校运会）最好说的清楚点~怎么做技术性的动作说下...
如果天气不好怎么办？（不能在户外）...计划简单点~~别太复杂...但是也要有强度...给我讲下动作...（我跑400.200.100.还有立定跳远） 我这里没有杠铃和其他体育器械只有操场...要徒手就能练的 ~~~不要复制网上的...因为我看过了

训练计划
星期一 :
慢跑2500～4000m 增强耐力
准备活动
力量训练
负重深蹲（根据自身素质，带杠铃的）
卧推（根据自身素质加量）
结束后注意放松活动
星期二 :
体能训练
先热身
然后1个三千
1个1000
一个400
5个200
10个100
星期三 :
重复星期一训练内容
星期四 :
先热身
30m加速跑10个
50m加速跑5个
100m加速跑5个
200m短跑5个
慢跑2000米
结束后做一些放松活动
星期五 :
放松训练
去参加一些自己喜欢的业余体育项目（如：足球，篮球，乒乓球之类的）
星期六 :
先热身
力量训练 5组
仰卧起坐 5组
双腿蹲伸 5组
俯卧挺身 5组
跳台阶 1楼到6楼跳2次可以多节跳
以上全部根据自己身体情况自己加量
力量练习结束后注意拉伸
星期日 :
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

亲爱的楼主，这是我亲手写的，你在网上看看，要有和我回答一样的投诉！你真伤我心！

好撒

wo 给你说的简单明了.......................每天做100米的冲刺5组..30次...就OK了