Air Alert 3代

Air Alert III 的练习动作和Air Alert II 只有一点不同（/*估计指的是蹲跳*/）。

### 频度（修改）###
三代计划每周练习三天，第十五周练习四天。为了让腿部的肌肉和力量充分恢复，每周的练习日期交替变换。这对于加强腿部力量非常重要。

### 练习表（修改）###
你将得到两张表。单数周和双数周的动作练习顺序是相同的，但是星期几练习是不同的。单数周在周一、周三、周五练，双数周在周二、周三、周四练。第十三周休息，充分恢复肌肉。所以第十三周一定不要练。第十五周的训练，目的是彻底累垮你的肌肉，为最后的肌肉恢复做好准备。这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。第十五周在周一周二周四周五训练。

### 组间休息（修改）###
训练时，每项动作都要做不止一遍。一项动作完成一遍后，一定不要休息超过两分钟。在这两分钟的休息时间里，要按摩你正在练习的肌肉。练习半蹲跳（第一项），休息时一定要按摩大腿肌肉。当结束一项动作时（比如从半蹲跳到提踵），不要休息，立即开始下一项。

### 动作 ###
三代和二代的动作是一样的，只是多了一项蹲跳。练习之前要充分热身。（原文中没有讲如何热身，可以参考网上的视频）

### 蹲跳 ###
1.为了保持平衡，抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球，也可以抱球。

2.下蹲到坐着的姿势，目视前方，后背要直，前脚掌支地。最重要的是，大腿要和地面保持水平。

3.每次在保持坐的姿势下，跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时，完成一次。

4.每完成一次动作，落地时要恢复准备姿势，即坐着的姿势。

5.每组的最后一条，要尽最大的努力跳高。