健身方案，这样好吗？、

高一学生，身高184cm，体重168斤（过年时185斤），肩宽，弹跳还可以，差一个指节能抓篮球框。现在每天150俯卧撑（分组做的），200—300仰卧起坐（分组做的），7斤的哑铃做若干组力量训练。锻炼后吃3个鸡蛋。想锻炼胸肌，和上肢力量。现在还该怎么做？学校不放寒暑假，去不了健身房啊~~ 我想把胸肌锻炼出形。还该怎么练啊 ？每天能锻炼一个多小时左右。现在胸部上还有一薄层脂肪。请明白人教教怎么练结实？？？？？？？还有如何把臂膀练得又粗又壮？？我想练卧推，条件可以吗？我适合用多种的哑铃？单手15斤可以吗？我平时比较注意饮食，经常吃牛肉，蔬菜。请明白人指教。回答好的能加分，长篇大论的免了就~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

我是一名健身教练 我来回答你的问题：
你的身体属于绝对标准的状态 而且你的运动量也较大 只是负重太小了。胸肌的训练需要更多的器械和动作 通过多角度的刺激肌肉才能够快速的增长 希望你能够拥有一付可以自由拆卸的哑铃 利用哑铃飞鸟 哑铃推举等动作来进行胸肌的锻炼。而上肢的力量是一个综合的说法 需要由上肢 肩背 胸腹综合训练来提高 素以上述的部位都对你的上肢力量增加有帮助
如果你已经拥有了健壮的胸肌 那就需要你用一些动作来进行锻炼 使原本的胸肌更有型 但这些动作必须借助器械来完成 例如蝴蝶机夹胸 下斜板卧推 等等都是很经典的动作 对胸部轮廓的形成帮助很大
练习结实的意思我理解就是增加胸肌的体积和厚度 如果我说的没错那方法就是大重量 高强度的可循训练
卧推是很简单的动作 任何人都可以轻易完成 但需要你动作标准才能够有好效果
哑铃的重量选择只有你自己才能够知道 别人是无法了解你的力量状况的 只要你能够在动作标准的前提下完成每组10-12个就可以
健康的饮食是健身的成功要素之一 再有就是充足的睡眠来保证身体的恢复

我给你推荐一个：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练