请人帮我制定一个上肢力量计划！紧急！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/04 20:52:25
本人1.75身高，那个美国训练计划已经练了9周，我从1周到8周已经从摸不到篮板到抓框，我做人不喜欢半途而废，我继续练，练到第九周尽然摸不到篮筐了，反而降低，而且后仰跳投感觉脚很沉重老三不沾(之前不会这样)，我想因该是上肢力量不足够吧。
我想请高人像弹跳训练计划这样训练上肢力量。
我先说说我之前训练方法吧
我每天都做4组俯卧撑，每组80个。然后举哑铃45斤的，30下4组，然后就是仰卧起坐80下2组，我练了半年了，手臂肌肉长了点，后来再也没长过。
请高手帮我改良下。
我每次休息都不超过一分钟

用哑铃锻炼上肢力量的具体方法
练习上肢力量动作很多，这里无法一一例举说明，不外乎上举，平举，曲肘等等。练习力量的重量可以这样确定：一般一个动作一组做15次左右，（做20次以内为合适）超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。练习一段时间后，也可适当加量。

欲速则不达。要根据自身的体力和精力状况。数字不是固定的，每次为了完成自己给自己下的任务而快速的完成。应当根据自身的运动规律，有节奏的完成每一组动作，休息要休息好。如果赶上身体不适，感冒之类的，要减少运动量，或暂停一下，如果硬去完自己的任务，会觉得很类，而且恢复慢，很长时间都会不适。但愿你自己能找到运动的规律，祝你成功。

每组的次数要满满往上涨，还有就是中间的间歇时间不要超过50秒。。