一套完整的锻炼方法没杠铃有拉力器

针对你的情况，3根只能拉几下，那我建议你再取下来一根，然后再看能拉多少下。
我想问清楚，如果拼尽全力也只是几下吗？
我说个方法，你自己想着去做吧。

我们就只说用你的拉力器。
如果拼尽全力能拉15个（讲究的是动作要到位而不是数量），那么你可以设定10个一组。数量太少起不到锻炼作用。做完后中间间隔5到8分钟（依个人情况而定），然后再做下一组。每天至少要保证做5组。在运动完半小时内，最好再补充蛋白质，比如喝点牛奶什么的，都很好。

后面什么时候感觉有效果了，自己再放上一根，重复上面的过程。记得，还是要拼尽全力的拉啊！

过程是比较辛苦点。加油喽~

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手