怎么样训练爆发力与力量？

家里和体育场，呵呵，力量练习分为绝对力量和快速力量（就是爆发力），绝对力量需要借助杠铃哑铃等器材，如果没有器材，那么效果就不好了，哪怕有一副哑铃也可以。帮你订一个计划，你可以根据自己的情况调整。

第一天：腿部力量训练

1.哑铃深蹲×5组，每组20次

2.哑铃拉伸×5组，每组20次。哑铃至于地面，手拉哑铃至与胸平位置。

3.哑铃蹲跳×5组，每组20次。哑铃至于地面，手拉哑铃直立跳起。

第二天：快速力量练习

1.跨步跳50米×5组

2.单足跳50米×5组（每条腿5组）

3.10级蛙跳×5组

第三天：上肢力量练习

1.哑铃推胸×5组，每组20次

2.哑铃阔胸×5组，每组20次

3.哑铃飞鸟×5组，每组20次

第四天：休息

第五天：快速力量练习

1.跨步跳50米×5组

2.单足跳50米×5组（每条腿5组）

3.10级蛙跳×5组

第六天：腰背力量练习

1.1分钟仰卧起坐×5组

2.仰卧举腿×5组，每组20次以上

3.1分钟转体仰卧起坐×3组

4.1分钟两头起×3组

第七天：上肢力量练习

1.哑铃单臂划船×5组，每组20次

2.哑铃屈腿硬拉×5组，每组20次

3.哑铃俯身划船×5组，每组20次

注意每次练习前要做些准备活动，充分的压压腿，拉伸一下上肢，活动一下关节，不要一上来就练习。

还有就是哑铃重量最好大于10公斤（单手5公斤，否则负重强度不够），7天为一个周期，坚持4个周期后，加大重量，每组的次数增加（20个改为25个）。

如有问题可以问我。

吃饭+睡觉=1天 坚持三万天你就练成第九重睡梦罗汉拳了，到那时你将力大无穷爆发力惊人。