有谁能给我制定一个健身计划表…好的另外加分

你说地不详细啊。你如果在家练的话就该有一个可以增减的哑铃。至于多沉是根据你每组做的次数在十五个以内，超过十五个就应该增加重量了。你还应该加强运动量，每天练一个小时到一个半小时左右。
光练不吃也是不行的。健美界有句俗话就是一半靠吃一半靠练。所以你也要多吃些肉、鱼、蛋、豆类等含高蛋白的食物。
练习的时间选在饭前练。一个动作做三到四组，每组都力竭，动作要标准。用力时吸气，反之呼气。有哑铃就可以做臂弯举练胳膊。仰卧飞鸟练胸和背。