谁给我制定一个科学合理的健身计划

锻炼要持之以恒，不能三天打渔两天晒网，希望楼主能坚持下去！！
从楼主的介绍来看，楼主应该体制比较差，那么就寻寻渐进一步一步来！一开始量不能太大，而且楼主是因为肚子有点啤酒肚了，我建议如下...
1，每天早上起来喝杯白开水，然后进行俯卧撑联系，每天10-20个，慢慢增加
2，俯卧撑结束后，一边深呼吸，一边将双手抱于脑后，双脚站稳，做腰部的来回旋转运动，10-20分钟！！
3，腰部旋转结束后，做仰卧起坐，30-50个，慢慢增加！！
4，晚上晚饭后，跳绳运动10分钟，慢慢增加！！
由于楼主说自己体力差没力气，所以量都比较小，不过可以慢慢来，希望楼主能坚持下去，2个月就会有效果！！

仰卧起坐来练习腹肌
用哑铃来练习力气

容易的：上下班走路（稍微快点走），爬楼梯。 一个月必见效。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM