请大家帮我制定一个有效的运动计划，能提高体质和肺活量的！高分！急

你可以做这三项运动：
　　耐力素质训练，力量素质训练和柔韧素质训练。耐力素质训练优先级最高，其次力量，最后柔韧。我给你一个个说：

　　1，耐力素质训练
　　首选长跑。
　　不知道你的情况如何，我假设你耐力很差，你可以从400m跑起，不要求快，也不要太慢，自己觉得可以承受即可。每周至少三次，最多六次。
　　两周后开始跑800m，前两百米以较慢的速度跑，然后再以你的中等速度跑400m，最后再慢慢跑200m。这样练习一个月。每周至少三次，最多六次。
　　然后跑1600m，前400m慢跑，作为热身，休息1min后以你的中等速度跑800m，然后休息1min，再以很慢的速度跑400m。这样练习两个月。每周至少三次，最多六次。
　　然后跑3200m，前800m慢跑，作为热身，休息1min后以中等速度跑1600m，最后慢速跑800m。坚持这样训练，你的整体身体素质会上升很快。每周至少三次，最多六次。
　　如果有兴趣，你可以练习跑5000m。我以前一直跑5000m，住院3个月后去跑步发现身体素质没明显下降。

　　其次选游泳，长距离慢速游泳即可。

　　2，力量素质训练。
　　首选俯卧撑＋仰卧起坐。
　　俯卧撑：以你最多能做个数的60％为一组的个数，每天做4组，每组之间休息1min。隔一天做一次。每半个月测试一次你的最大数量以调整每组个数。不要每天做。

　　仰卧起坐一样。但是不一定做4组，2～4组都可以。

　　3，柔韧素质。
　　平时压压腿，做做棍棒操就可以。对你的身体素质帮助不如前两种大。

　　注：跑步可以晚上跑。早上跑的话一定要出发前大于30min补充糖份，不然容易在运动中造成低血糖休克。

才十二岁，正是长身体的黄金时段

过分的锻炼只是白白消耗了，身体好不容易在饮食中提炼出来的点点滴滴的能量

而带来的负面效果却是种类繁多——精神不集中、免疫力低下、不长个儿等等等等

建议：保证充足的睡眠时间（使得身体可以提取并储存自身所需的足够的能源）

合理