五磅哑铃练手臂肌肉！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/20 09:19:25
请赐教：本人13周岁，男的（有点废话），想通过哑铃练手臂的肌肉，同时把脂肪（手臂上的）消掉。另外想去做引体向上和俯卧撑，但是一个都做不来，想问一下能否通过哑铃来练？就是能否在练了一段时间后能做得起一两个。谢谢！
抱歉没问清楚，是问具体什么动作，几下一组，几组...谢

每天早上多做抗胸运动，就是手臂90度角张开尽量向后拉。每天做运动，跑跑步，不出一个星期，你就可以做几个俯卧撑了。引体向上需要的臂力腰腹力更大，急不来。多点锻炼吧小朋友。

能
每天练

力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum&quo