请教增肌健身计划与饮食安排

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运动后，20以后进食，高蛋白质的！

胸肌？？俯卧撑：缓慢进行！手完全伸展、收缩。胸刚好接触地板。这是耐力训练，要锻炼力量的话就快速进行以上！
腹肌？？仰卧起坐：动作要求同上！

腿？？半蹲起！提个杠铃什么的！或者长跑。