25学瑜伽，怎么比较容易把韧带拉开，不怕疼，只要速度稍微快一点就行

推荐3个体式供参考。
1. 单腿背部伸展式。
a. 坐在垫子上，双腿并拢，上身要挺拔-脊柱向上伸展。
b. 左右腿任选一条，弯曲膝盖-脚跟靠近会阴的位置-脚掌贴靠在另一条腿的内侧-大腿贴住地面。
c. 伸直脊柱并深吸气-呼气时前倾（注意：根据你的情况，如果手指可以抓到
脚尖的话，可以找到一个对抗的力；手抓住脚尖保持脚回勾-继续深吸气并再次
伸直脊柱-向下压/向下压的时候有2个要点；第一，背部要始终保持平直，感觉用头去找脚面；第二，腹部要先贴靠大腿，然后才知胸部、下巴、鼻尖、额头
贴腿。
d. 两条腿都要保证相同的次数，在下压的时候，可以根据数吸来计数。开始时每条腿可以保持3到5次呼吸，注意：每次吸气时把脊柱继续向头顶的方向伸直，
然后再下压。不要急于用头靠腿，脊柱伸直是很关键的。适用于任何伸展的体式。
2. 双腿背部伸展式
如果够不到脚尖，建议先联系单腿的。
如果可以够到脚尖，可以按照上面提到的c/d的方法练习。
3. 坐脚式
a，取坐姿-双腿分开角度可以根据自己的情况来定，一般要求是个钝角大于90度。
b，双手扶在腿内侧的地板上，保持脊柱平直，向前压。
c，开始可能很困难，但是一定要注意2个要点；第一，背一定不能弯，要始终
保持平直，第二，如果要调整幅度的大小，可以用手向前慢慢移动。
d，保持3-5个呼吸，方法同上，吸气时脊柱挺直，呼气时下压。
在联系瑜伽时，抻拉的体式一般安排在放松练习的前面；不要一上来就抻拉。
要在充分热身后-身体微微发汗、身体热起来以后再联系，这样可以避免我们的
韧带拉伤。
这3个体式难易程度是逐渐加强的，一定要慢慢来，不能急功近利。

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