怎样用哑铃就可以锻炼全身各个部位的肉（如腿，臀部，腰，胸肌）

家庭哑铃训练计划参考：

哑铃推胸 10-12RM x3组 （胸肌）

哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （胸肌）

俯卧撑 15-20 (次) x4组 （上肢肌肉群，胸肌，背扩）

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组 （背扩）

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组 （三角肌）

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组 (三角肌)

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组 （三角肌）

弯膝举 15-20RM(次) x3组 （）

斜收腹 15-20RM (次) x3组 （腹肌）

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组 （大腿，小腿）

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 （大腿）

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （肱三头肌）

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （肱三头肌）

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 （肱二头肌）

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 （肩肌，三角肌）

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 （肱二头肌）

一看你就知道是个新手，给你看点东西吧
对你这个新人很有必要知道的健身基础知识，对你的锻炼很有帮助
上面的健身动作我帮你解释了一下锻炼的部位，不是100%的全对。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤