怎样通过力量训练使上身厚实且有形感？

你不能只练上肢，要练上身的，我不是健身教练，不过对于增加肌肉还是有一些经验的。
如果你能去健身房的话，那就最好了，3个月可以使你的大臂增大4到6厘米，胸肌出型，腹肌出四块。
首先，减少你日常饮食中淀粉的摄入，增加蛋白质与牛肉的吸收，尽量少坐，多站多动，不能让你的下身再胖了……
另外，锻炼以大重量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉，减小横截面积），二头肌用哑铃弯举就可以，三头用大飞鸟和俯卧撑来练，小臂锤击式哑铃弯举，三角用哑铃前平举和哑铃推举，胸肌用卧推（平推，下斜卧推，上斜推举），飞鸟（平推，上斜，下斜），俯卧撑，腹肌就是仰卧起坐，可以练上四块腹肌，在你可接受的情况下，做6组，每组12个（基本上在做了3组后就会感到肌肉发胀发酸，那就表明你练到了需要练的肌肉，如果没有，那就再加点重量）。
三个月，我上面说的绝对能达到。

让上肢肌肉多起来就要加强这方面的锻炼。
健身房是个不错的选择，如果没这方面的条件，操场就够了

拉单杠，拳击，游泳，倒立，俯卧撑。

有形感还要拉韧带。腿，腰，脚...

你就照着体操运动员训练就好了，保证你上肢发达，锻炼到一定程度说不定你就会前空翻，后空翻了。

最好你去健身房去练个把月，因为健身是大学问，这么小的空间没有人能完全说清楚，一个是你去找健美相关网站，二是《健与美》杂志，

加强锻炼了
多吃些牛肉 早上起来 吃一个鸡蛋 一杯鲜奶
不用特意训练肌肉 看来你的食欲也没有问题 不过要注意饮食的多样性 不要挑食！

早，趴床上做俯卧撑两百个。做玩休息两小时后哑铃全套动作各一百次。下午同上。两个月效果就会出来。

俯卧撑：每组十个、练习五组、组间歇一分钟、注意要快起慢落。间歇期间做一些抡臂动作，一日三次。仰卧起坐：每组十个、练习五组、组间歇一分钟、注意要快起慢落。间歇期间做一些涮腰动作，一日三次。靠地墙深蹲、每组二十个、组间歇一份钟、注意快起慢落。间歇期间做一些踢腿动作，一日三次。
这套你试一下。