请帮我制定个暑期健身计划

男，170CM，55KG，感觉有点瘦，力量也不怎么好，想锻炼下，增强一些身体的肌肉，让胸围看起来大点，要不太瘦了，家里有个小型的健身室，基本上器材都有，希望专业人士为小弟订做个暑假期间的健身计划，想达到增加肩宽，胸围，和上肢力量的效果，谢绝复制答案，高分感谢
刚才忘了说了，23岁

晕哦·！很瘦也~！
男生太瘦不好看，。。
每天30*5组俯卧撑。上午5组，下午5组。
家里应该有健身的组合器吧？组合器都轮流做个4组左右。。、每个器具根据自己的力量和感觉，。适当的做，。不要一下子太重，。做太多，。一步一点加。

还有举杠铃直臂侧举90度。 杠铃体前屈臂。

办法还是很多的，你交换着做，。今天做这个，明天做那个，。或坐几天这个，。几天那个~

腹背肌也要加强，。不然不协调。
注意，，锻炼完一定要让肌肉放松。可以可以自己或让别人帮自己揉肌肉。或使用放松器。
适当喝点盐水，。防止抽筋

希望对你有一点帮助吧·

你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM