帅哥20岁 175 235斤 要运动减肥1年目标150斤

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/20 19:33:13
今年毕业学校分配 我早打算好了先回家减肥 形象还是很重要的,我家有跑步机 我计划是从09年7月1日~明年中旬 每天至少跑5小时 最多15小时 一天只吃早和晚餐,以前运动跑步时跑一段时间小腿就硬的发疼 我就怕小腿肌肉血管什么的爆炸 我不懂医学类的问题 请仔细回答下,还有重点我想问 一天跑步运动5~10小时 算正常吗 我不怕累 因为我只有这最后一年时间了 这一年每一天的24小时 我要全部献给减肥事业中 已经下死决心了 必须得成功!.你们只要回答每天跑5~10小时步有没有幅面影响算正常吗 小腿发硬还继续跑的话会导致哪些效果 每天都这样运动减1年 会不会有肥胖纹 好好告诉我我把分全给他 就算我设的问题答案都是我不想看到的 我还是会继续减 只有这一年时间

最开始的时候 运动量小点，然后慢慢加大。防止肌肉拉伤
（其实嘛，男人只要别懒在床上，多出去打打球啊，胖不起来的）

力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

你好
减肥第一是控制饮食少吃高能量的食物和碳水化合物，多以蔬菜 水果和杂粮为食物，还是以一天三餐为标准，但一定要控制好量，除了三餐以外不要吃任何的零食最好也不要和碳酸饮料