请专业健身人士回答，回答好了继续加分

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/22 01:13:07
我今年24.身高178，体重55KG。很瘦。从来不喜欢什么运动，体质很差，但是很少生病。从高中开始。喜欢玩通宵游戏。很少吃早餐和宵夜，一天就2顿，比较喜欢青菜，也不是很排斥肉鱼类。一直没觉得自己体型怎么样。主要是别人给我介绍了几个女朋友，都是因为嫌我太瘦了而不愿意。我是十分的郁闷。信心倍受打击。我现在开始健身了快1个月了，每天1个小时左右，体重增加2斤。。。。但是饭量还是一样。事关我的终身大事，我是心急如焚，请大家勿要调侃，搞笑，讽刺，辱骂。给我专业的建议，最好是有这方面经验的健身教练，能给我正确的锻炼和饮食方法。小弟在这里先跪谢了。
我的目标很简单，只要身上看不到骨头就行了，也不要练成阿诺那样胸部会动的。我身上全是骨头。还有我的体重正常多少是标准的。

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

你放心好了，我们不可能练成阿诺那样的，像你的身高应该75公斤，就很棒了，你现在需要