如何锻炼出背阔肌？

引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。
基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。
步骤：
1、双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。 人和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，最好穿上鞋子。
2、上半身后倾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。
3、背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上（不要翘脚尖〉。接着将身体向前拉，直到胸脯碰到门的侧沿。
4、用力夹紧肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。
5、变式：如果感觉有些困难，可以将脚向后移一些。刚开始时，甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着力量逐渐增大，一点点地向前移动脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。
6、做这个练习时，可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。

趴在一个长椅之类的东西上，平举哑铃，早晚各十组，具体数量根据自己能力而定，要循序渐进，要坚持！！

另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！！

最重要的是要有恒心！

比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的，具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的！！！其他的训练方法和引体向上是一样的道理。

可以锻炼的，在家的话多练习引体向上，俯卧撑，和深蹲，在健身房里多练习划船，深蹲和卧推，但是要全身锻炼，不然的话，你的全身肌肉就不好看。

引体向上！俯卧撑也可以的，主要就是把力量都集中在背阔肌上面！