想练肌肉！自己健身！！！请专业些的人士进！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/24 20:20:56
我是一名大学生，21岁，身高183CM，体重75公斤，身体素质一般，从小也没干过什么力气活，对于运动也不太热爱，所以身上肌肉显得很少，现在我正在谈恋爱，虽然女朋友没说过什么，但是对于自己肌肉很少这个问题很苦恼，想利用这个暑假，一个多月吧，好好回家练练，就是想自己健身，因为自己是学生嘛，去健身房都那么贵，消费不起啊，嘿嘿
请您给我出出主意吧！！！听说仰卧体做和俯卧撑能很好的练肌肉，是这样吗？还需要什么补充的器械吗？？要对于练肌肉很有用的。
还有我要补充：我只是想练肌肉，就是让自己看上去结实一些，对于什么爆发力啦，力量啦，那些倒是次要的，毕竟我不参加什么比赛。
先谢谢您啦（不要复制黏贴）

一个月是不会有效果的 仰卧体做和俯卧撑可以锻炼肌肉，但是不用器械的话是绝对不会出形的。仰卧体做主要是腹肌锻炼，俯卧撑是胸肌，三头，三角，小臂弘绕肌，增强体质还是不错的，要说就靠它练肌肉就有点勉强了，用器械的话也不是很复杂，买对哑铃就可以了。

建议找一家比较随意的健身馆 或者干脆自己买点器材 也就3 5千 就下来了
每天跑步是好习惯 跑完加2组哑铃 每组20下 晚上还是2组 家仰卧起坐或俯卧撑 看个人情况 早餐要有牛奶和鸡蛋 晚上最好每周吃几次牛肉
欢迎追问！！！！！！

俯卧撑对胸大肌确实不错。锻炼要注意饮食，多补充蛋白质。

不难！买对哑铃就可以了
家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B