提高弹跳和力量的正确方法

一 、半蹲跳
　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
二、抬脚尖(提踵)
　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
　　②脚尖抬到最高点；
　　③再慢慢放下，完成一次；
　　三、台阶
　　①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
　　②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，
　　③重复
　　2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　四、纵跳
　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；
　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；
　　③到地时，再迅速起跳，完成一次；这一项很难，可用手帮助起跳。
五、蹲跳(这一项每周练一次) ；
　　①站立，怀抱篮球于胸前；
　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；
　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，
　　④着地，完成一下。
　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

总结起来你有3个问题：提高弹跳、提高力量、练好扣篮。

第一个，提高弹跳不一定必须提高腿部的力量，整个身体的协调性是提高弹跳的最好办法，也就是说你的身体首先要比较柔韧、协调。比较好的办法是腿部和上臂、腰部力量一起练习；

第二个，提高力量，你的意思应该是练习上臂的力量；单纯提高力量，最好用哑铃，可以练二头、三头还有臂大肌，腿部的可以结合仰卧起坐。

第三个，练好扣篮。按照你现在的身高和弹跳，扣篮是没有问题的。之所以扣不进，应该跟你的手形有关系。扣篮时，如果不能抓住球，那就要利用运球让球贴在手掌上，这样扣的时候才能把握球的方向。这个就要从基本功练起了：左右手交叉运球、交叉步胯下运球、腰间运球、转身运球，还有练习跳球和打板，这个对你单手控球技术的提高最有帮助。

总之，你要提