我想增重练肌肉

本人是大学生,今年19岁.身高175,体重才刚刚60KG,身材整体看很消瘦,特别是上臂和小腿都特别瘦,夏天穿短袖服和短裤来很难看的,大家一起去游泳我也不好意思去,对自己身材很不满意,相信我同学们也很不满意.现在暑假在家,想把自己的身子练结实一点,特别是手上臂和小腿,不是说要练的如何健美,只是看上去结实,不瘦就行.听别人说想练肌肉都得先增重,有了肉才可以练出肌肉,我现在是既瘦,也没有肌肉~该怎么锻炼呢?希望大家能给我一些好的建议,多谢大家了.

肌肉连续的重点是组数多，次数少，速度慢。
　　这里组数是指每项动作做的次数。假如俯卧撑，我就可以假设20个俯卧撑为1组。
　　次数就是1个动作完成为1次。
　　速度慢是关键，让肌肉处于顶峰收缩状态，让你受益无穷。

　　训练周期，一周分为：
　　星期一：训练
　　星期二：休息
　　星期三：训练
　　星期四：休息
　　星期五：训练
　　星期六：训练
　　星期日：休息

　　根据你20岁 身高178 体重130 骨架小 瘦的很的情况我给你安排下训练内容。

　　1早上起床后，先别忙着穿衣，虽然是冬天，但为了增强抗寒性，做20个仰卧起床再说。记住做的时候不要有躺下来休息的时间，还要慢慢做，6秒1个的样子，要让腹肌一直保持紧张状态。如果你实在刚不起了，可以躺下来歇2秒钟。虽然你会很累甚至流大汗，不过你应该感到有成就感。

　　2可能还没到吃早餐的时间，趁现在跳2组绳，每组100个你没问题吧？组与组间隔1分钟。跳绳就不要求你速度慢了。

　　3跳完后再来15个俯卧撑，力求标准。速度要慢。

　　4摸摸高，到你力竭为止。每个跳都要尽力。

　　5蛙跳20次。

　　6拍打你的腹部，手臂，腿，让肌肉放松，必须认真拍打。
　　然后你可以吃饭了。

　　7早饭一定要吃好，蛋和牛奶是不可少的。饭后一定要散步，如果你家里没有哑铃，就去买个，有就最好。以后要养成习惯，来回40分钟就够了，对你的器官有很大帮助。记住要走你觉得最远的路去买，走路时踮着脚走。

　　当你回来后已经消化完成了，如果你消化不是很好，可以工作一下或看看电视。然后继续我们的计划。

　　8先用你能够承受得住连续做20个弯举的重量，做3组哑铃弯举，每组15个，间隔30秒。别忘了要慢。
　　关于动作，我给你个网，以后的动作都可以在上面查到。