健身房教练

教练说的没错，你要想减脂就是做有氧运动，很简单，照他说的做吧。注意控制饮食。

2个月以后，这时你的脂肪应该也减少了10%了。教练会教你做些力量练习的。

一天吃2顿，不吃油腻，油炸食品，冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，每天锻炼一个部位。 一个月可瘦4-5斤。如果跑不动的话就快走45分钟。跑的太快腿会粗，所以要慢跑。或者快走1小时，隔天一次就可以了。

跑步属于有氧运动 游泳属于锻炼心肺功能 同时也能减脂 但是也能减掉肌肉 同步减的 我不知道你是什么体质 健身是个比较繁琐的系统 因体质而已 有相对不同的练法 因练的原因比如有人想增肌有人想减脂 不同的需求也有不同的练法 简单的说要是增肌的话比如练肩部的话 用哑铃的重量稍微重一些 少做几组 减脂的话就相反 轻一些 多做几组 肌肉也有一定的恢复期 建议刚开始 隔一天去一次 减脂的话跑步见效快 还是天天要坚持的 增肌的话需要时间的 不要着急 方法对了慢慢来就行 同时配合科学的饮食 这点也很重要 看一下国外的足球运动员 对饮食是很严格也很科学的

控制饮食，

你好：对于以减脂为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM

第三天