怎么样锻炼才是最好的？

强壮的话，其实可以考虑一些长肌肉的运动。比如俯卧撑和仰卧起坐，还可以借助哑铃。

你的锻炼计划有问题，长肌肉的锻炼太少了，达不到拉伤肌肉的效果。
我觉得可以这样1.每天早晨应该慢跑热身，也不用10圈，大概慢跑半小时左右就行了。
2.然后早晨在家里做俯卧撑3组，每组10个。（意思就是每做10个就停一下）仰卧起坐4组，每组15个。哑铃操（这个方式很多，锻炼胸肌的话，双手平举哑铃，人成十字状，然后双手往胸口处活动）3组，每组10个。如果你会跳绳，还可以玩玩这个，跳3组，每组1分钟。
3.夜间睡前重复早晨的锻炼（不用去跑步了），然后喝杯奶睡觉。
4.可能前几天会有感觉肌肉酸痛，甚至有轻微拉伤现象。坚持运动，保持运动量，然后过段时间以后就不疼了，你会发现你壮了。如果你还想继续练的话，可以适当加大运动量。（但是要记住，千万不要操之过急，以免严重拉伤肌肉或是造成韧带受伤）
5.如果刚开始锻炼时就感觉明显严重的不适，建议休息两天恢复后，然后适当降低运动量再进行锻炼。
不谢！