暑假自己在家，有没有练习舞蹈劈叉的计划表？

一、压腿。把脚放到窗台或沙发后背之类的地方，基本高度只要能让你的腿伸直的时候比地面略高就行了；分别需要压前腿和旁腿；
压前腿的时候身体面对腿，腿伸直，膝盖外开，脚外翻，绷脚，脚尖基本上指向右前方或者右上方，让你的身体从腿到脚尖仿佛是一条直线，然后上身向下压，用胸腹部去贴大腿，抬头抬下巴，注意两条腿都要伸直不能弯，上身也不能弯，胸腹贴不到大腿没关系，只要尽力去做就行了；压4—8个八拍之后换另一条腿；
压旁腿时身体转向与你所压的腿相反的方向，比如压右腿就向左转，让你的腿在你身体横向的位置，压的时候同样两腿与上身都不能弯，压右腿时右肩放在右腿内侧，上身要整个躺到腿上，头右侧耳朵后方枕到膝盖处，左手伸直从身体左侧向上去够右脚尖或小腿；如果压不到这样也没关系，尽力去做就行了；
二、踢腿。踢腿可以增强腿部筋脉的弹性，是非常好的练习。也分踢前腿和踢旁腿。踢得时候上身不能动，踢前腿时一手扶着窗台等地方，一手向外侧伸平，内侧腿站直，踢外侧腿，同样膝盖打开脚尖绷直，用力向上，不能弯腿。踢旁腿时腿向着压旁腿时的方向踢；
这两项训练再结合下叉的练习就可以了。
特别注意两点：1、压前腿和旁腿时千万注意膝盖要打开，也就是向外转，因为我们压腿时因为受力等原因膝盖会不自觉的向里转，时间长了会变成有点X腿，影响腿形，再踢腿下叉也不好看了，所以不管是压还是踢都要注意膝盖打开、脚尖向外，你不是说胯超硬吗，打开膝盖和脚尖对你会很有帮助。2、不管是压还是踢，都不能撅屁股和弯腿。如果严格按照要求去做，你可能会发现压腿的时候你的上身贴不到腿上，踢腿的时候也踢不高，如果撅一下屁股或者把腿弯起来貌似就能进步一大块，但是告诉你，这样你就永远也别想压好腿、踢好腿和下好叉了。
这两点，切记！
严格按照要求去做，一个月时间，前叉横叉保证没问题。

那很难练劈叉，我也13了，学武术和舞蹈，好不容易才过了横叉和竖叉，你要相信自己，你是最棒的，那样你就熬过去了。