肌肉训练，高分~~~（非诚勿扰。。）

每天坚持做：
1、坐着举哑铃30个，练大小臂力量。
3、躺着举哑铃30个，练习胸肌。
4、俯卧撑30个，练习全身综合力量。
5、仰卧起坐30个，练习背肌。
6、举腿30个，练习腹肌。
7、蹲起30个，练习腿部力量。
8、抱膝跳30个，练习全身综合力量。
以上基本间隔休息10秒左右，
9、击打沙袋8个八拍，力度模仿实战。
10、压腿八个八拍，横竖叉各八个八拍，抻拉韧带。
11、对着沙袋练习腿法大概16个八牌，要高强度的。
12、对沙袋猛打8个八牌，全力。
以上休息间隔可为15秒左右。
这是我自己的训练方式，如果LZ觉得训练量少的话可以每天多做几组，但一定得每天坚持，一天不能停！如果可以的话，建议LZ再加上武术和瑜伽里的静坐冥想，这样练习呼吸和集中精神在实战格斗中很有帮助。

肌肉训练建议两次训练间隔48小时，因为锻炼后48小时是肌肉恢复期。
小臂：手腕弯举，即手握哑铃，手心向上，小臂不动，以手腕为轴使手掌上下弯曲。
大臂：弯举，不多解释。
肩膀：哑铃侧平举，前平举，我个人还练哑铃大绕环，动作可参考游泳热身时的大绕环运动。
以上运动所用哑铃重量以12次动作力竭为准，各分5组，每组8个，间歇时间1分钟左右。
胸部：俯卧撑，量力而行。
腹部：抱头曲腿仰卧起坐，坐起时用一侧手肘触碰另一侧膝盖，量力而行。
腿部：负重蹲起，重量参考上面，没有哑铃可以背人。够强可以单腿。

楼上会错意了，不是练力量是练肌肉。

废话就不说了 想要肌肉快速成长 最好的方法就是 疲劳训练 不管锻炼哪一部分肌肉 都要做到无力为止 然后休息10-20分钟 再做 一开始每天3次左右 后面看成长了 很苦 大概每天要2-3小时的锻炼时间
不知道你能不能坚持下来 1-2个月就OK

手臂肌肉可俯卧撑举哑玲引体向上倒立，腹肌可仰卧起坐，腿部可收腹跳上下蹲蛙跳跑步，以上训练可采取少次数多组数方法，再随着时间延长适当增加运动量，最重要的是要坚持不懈，往往成功只是一步之遥