谁帮我指定篮球训练计划？注：有腿伤，两腿.

我有腿伤是髌骨的地方，已经好了70% 80%了，就剩下一点要很慢才能恢复。。一蹲就疼，不能从高地方往下跳。不能承受太重。
请根据我的情况给我指定个篮球训练计划。
一种是假期训练
第二种是上学期间训练。
假期可以星期6·星期天。暑假寒假。
上学期间就是星期一~星期五。
假期每天都没事做。充分的时间有的是。
学校早上6.起床坐车去学。中午12.30到家。
下午1.40去学。晚上7.15回到家。。
谁帮我制定两种训练计划？要有效的。
我腿上还有伤啊。最好别太剧烈。
别让我练什么弹跳，长跑之类的。。
我基础不好。目前准初三。14岁。身高173.体重115g
投篮好。三分和二分都是。突破一般。爆发力不强。

帮我设计一个篮球训练计划 帮我制定一个篮球训练计划 请帮我我的篮球训练计划 求高手帮我整篇 篮球多年训练计划 麻烦帮我制定一套篮球训练计划 哪位大侠帮我设计一份暑期篮球训练计划 帮我看看这份篮球训练计划吧！ 帮我制订训练计划 我收集射击训练计划~谁有 篮球训练计划