请高手帮我排下锻炼计划！（高分）

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/02 05:45:18
本人想练肌肉 而且全面的 所以现在想请高手帮我排个锻炼计划
项目有以下几点 1.俯卧撑 2.跑步 3.仰卧起坐 4.哑铃 5.引体向上 6.其他（压腿 倒挂等）
本人一般锻炼2小时左右 还有本人上班 上早班的话只能傍晚5-8点间锻炼 上中班的话 就早晨6-9点间锻炼 现在请高手帮我排下计划
比如 1先跑步30分钟在俯卧撑多少个 在仰卧起坐啊什么的
还有要注意些什么的 反正 要帮我排的好点 高手门帮帮我吧 谢谢啦
还有一点 平常吃些什么呢？能促进吸收 在使肌肉增长？

跟我一样啊！~我也上班，而且瘦187才130多斤，现在胖点了150多了，晚上固定9点到10点半锻炼，家里只有一幅哑铃，不过我觉得够了，我不大练腿，基本就练上肢，觉得还不错，我觉得你没有必要再多少个上做限制，因为即便是专业健身教练，看到你的这些介绍他也不可能给你一套适合你的方法，起码知道你身高，体重，有没有病史，高血压这些等等，平常多注意一些健身方法，然后自己总结，这才是一条出路，百度健美贴吧就不错，你可以进去看看，那里有怎么健身锻炼什么位置的详细介绍，吃的上面要注意少吃多餐，一天起码吃5顿，因为瘦人吸收不大好，吃太多反而不利于增长肌肉，多吃蔬菜水果，另外要注意合理休息。听专业人士说吃蛋白粉能够快速增长肌肉，但比较贵好几百那一桶，看个人了

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-1