身高180cm、体重64公斤、求一套适用的有效健身计划、主用于锻炼上身肌肉。

5：20~5：30 早操或跳舞等轻度运动，作为热身运动
5：30~6：00 早晨做负重的长跑训练，至少要5公里，可以四肢戴沙袋，或者拉车运动，训练结束后做压腿、拉肩等韧性训练。
6：00~6：30 仰卧起坐，根据需要适当增加强度。也可以上身负重训练。
反向卷腰，同上。
哑铃，根据自身条件逐渐增加强度和重量，并且要多样训练模式交替，如屈臂运动，推举，平拉伸，平抬，爆推等。
击打沙袋，每天坚持打200次，保持力量和数量，不要求数量多。
铅球连续推击10次，左右手交替练习，主要练习全身爆发力，应该作为最后的训练。

18：00~18：30 热身运动，然后负重长跑训练，跟早上的训练相同。
18：30~19：00 爬吊绳，根据实际环境条件确定高度和次数，逐渐加强速度和次数（比较危险，必须注意安全）
匍匐前进训练，跟军队里的匍匐前进相同。
心理训练，放松肌肉。然后休息

以上是初步的训练表，可以根据实际的工作或上班时间调整。而且要注意饮食要平衡。

你属于偏瘦。要想上身肌肉得到充分且有效锻炼。有再详细、实用的计划都没有用。原因1.你缺少器械。2.你练习的动作肯定不会标准。3.你缺少科学的锻炼知识和方法。 鉴于以上原因，建议你去健身房找个私人教练，2个月你会有意想不到的效果。（健身房并不贵，即使是学生也是适合的）

去健身房，偏瘦，