请运动专家帮我列个每天运动表

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/07 00:40:53
放暑假呢 希望能减肥顺便锻炼下肌肉
顺便说下··1楼我想每天早晨锻炼可以吗

7：00起床吃早餐
之后工作，
按时吃午餐
晚饭早一点吃（关键的来了）
休息一会开始运动
你可以跑步或者跳健身操，舞蹈40-60分钟，之后做一些力量训练，或者游泳。30-60分钟，最后记住20-40分钟放松。
睡前四个小时不要吃太多东西，晚上可以少吃一点米饭，
保持11点前睡觉
这样很简单，需要详细的回答，可以继续提问

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次