为了特警锻炼身体

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/22 05:21:54
我报考了今年的成都特警。我以前是体训生。但是大学没有读体育专业。几年下来，人都没有什么冲劲了。有哪位高人可以帮我制定个一月的全面锻炼计划,具体是：短跑达到12‘9 5公斤铅球9米， 引体向上20 跳远2.5 我主要是几年没有大型的锻炼了。基础还在，我以前是练习短跑的。
请大师认真回答，额外奖励50分
另外，我现在每天都有大把的时间用来训练。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

"短跑达到12‘9 5公斤铅球9米， 引体向上20 跳远2.5 "

心里有了要达到的上述目标,就按照这些内容去练
回顾一下以往的方法,树立信心,按部就班一项一项认真的执行

加油！

特警就这要求 你还练过体育 不要给咱们练体育的丢脸。。 太简单。。。 有事找我：qq346248242

哈哈，你这位弟兄不要纸上谈兵了，你赶紧到当地的特警训练基地去，那里有你需要的任何东西！！！！！！！！！！