给我一个锻炼手臂的健身计划！！只有哑铃14斤、

我觉得最好的方法是做引体向上，正握反握两种方式，没什么计划，用你的80%体能来做，每天做10组，（每个方式做5个）就这样坚持做两个月，效果你自己肯定能看的到

哈哈 朋友你运气好了
部队锻炼手臂 用一根粗木棍 中间打孔 系上一根牢固的绳子 绳子另外一头系上哑铃等重物 OK 转动木头使绳子缠绕 哑铃上下起伏 循环 做 对手臂力量有很大帮助
分 分

哑铃不必用。
以我多年的体育生涯经验，根据你的具体情况为你制定计划如下：1、每天做俯卧撑，运动量要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。
俯卧撑只要是对胸部，肩部，胳臂和手臂肌肉的锻炼，对腹肌则有一定程度的影响。
2、每天做仰卧起坐，运动量也是要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。
仰卧起坐主要锻炼的部位是腹肌。
注意事项：你做刚开始做俯卧撑的几天之后可能会感到胳膊和胸部的肌肉有酸痛感，这是正常的身体肌肉疲劳期，不要因此而停止锻炼，否则你再次锻炼的时候还会再次经历这种身体肌肉疲劳期。所以到这个时候你应该坚持的做下去，这样等你的肌肉适应这种量能之后，酸痛就会消失。这种酸痛的情况根据各人体质的不同，时间的长短也各不相同，但最长不会超过一周，如超过一周情停止锻炼。
至于饮食，由于你并不是专业的进行体育训练，所以并没有什么特殊的要求。自己平时吃饭时注意一下营养搭配，多吃点青菜和含蛋白质多的食物。
如果条件允许每天吃一个到两个鸡蛋，那么你的肌肉锻炼可能要好一些。
虽然我给你说的是一些比较简单的方法，但却是比较实用的，也是比较符合你的锻炼要求的。只要你能坚持下来，我保证你一定能收到很好的效果。
身体锻炼的精髓就在于：坚持~~~~
希望我深夜加班给你说的这个计划对你能有一定的帮助，以上是我个人根据你的情况而制定的一个计划。希望你能坚持的锻炼下去。
最后祝愿你锻炼身体的计划能取得好的效果。