跪求专家为我定做一套健身方案

古代的英雄豪杰一身本事都是健身房所得？
每天早上在室内倒步行走10分钟---练腰。
俯卧撑，与仰卧起坐各30个，逐日适量增加---练臂力，与腰力。
不可暴饮暴食，一不助于消化，二有损健康。
自制跳绳，呼啦圈，既能减肥，娱乐，又能使身体柔韧，有活力。
找个卧室的门檐用双手使自己全身脱离地面，就地取材，锻炼臂力。
黄昏时，出去找个绿化比较好，车流量少的居民区，联系跑步，速度不应快，不停的跑上30分钟，然后压腿，伸臂，出汗为止。
早上活动量应尽可能少，为什么在室内，是因为，专家证明，早晨空气对身体有害，黄昏傍晚才是锻炼的最佳时刻。
做完运动不应立刻洗澡，吃饭，应等汗水自行消失之后进行，剧烈活动不应立刻停止，应逐步的缓慢速度收尾。避免肌肉速动速收。
保持心情快乐。
最关键的是，要持之以恒，肌肉不是想的，不是吃出来的，是用时间消磨出来的。

天天游泳。。。还去不起健身房哦