UC知道怎么练有型的肌肉~全身所有地方的
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/21 13:26:02
我现在赘肉不少·尤其是胸部和臀部·· 说实话有点自卑·不过我不想减肥·想练出有型点的肌肉~哈哈~
请教下较系统较规律的锻炼肌肉的方法~最好是全身各地方肌肉~只要把赘肉练结实就可以
嗯~~~因为我要上学 所以也就是早上起床·中午放学·还有睡前能有一点时间~再就是周日全天~
望高人给出具体训练时间和训练方法~ 【（什么时候做什么·几组几次·持续多长时间==）】 估计我可以一直坚持下去~~~~~
谢谢了·
任何小型器械我都可以去买·
还有我家有个单杠~
谢谢~
你的骨骼还没有长全，最好等几年骨骼长好了再锻炼不迟，你现在可以隔天慢跑或者快走，打打球，骑车，都可以锻炼你的身体的，负重运动过几年再说吧。
周末去健身房，坚持做下去，那里的器材可以给您全身肌肉协调锻炼的机会，强度也有人指点，是较科学有效的方法，也不用那么麻烦。希望可以帮到你。
买对哑铃全解决
家庭哑铃训练计划：
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
你上学 我，，也上学，，，我觉的，，时间不够用，，，但最好是晚上练比较好 ，，，练完吃一颗鸡蛋，，，，
你先从基本的慢慢练，，，去买一拉力器。。。
吃蛋白粉