本人18岁 想要加强身体素质 练练块还有加强篮球技术 高手给个计划

篮球技术，我推荐你可以上网看一些视频，我今天刚看了几个，教学的，挺有用，因为只有你基础好了，才能随意发挥自己的特长。至于肌肉，我说说我的经验：
俯卧撑，这个可以锻炼大臂和胸肌，可以先从50个连起，慢慢加。
仰卧起做，练腹肌，注意，最好的锻炼方法是不做满，就是说不用头接触到膝盖，腰和地面保持三十度的时候就放下，这才是最累的也是最锻炼的。还有啊，腹肌最下面两块要用哑铃练，坐在一个双脚悬空的地方，然后脚勾住哑铃，上下抬，这是老师告诉我们的。
引体向上，或者哑铃：锻炼小臂，具体方法：引体向上不说了，哑铃手拿着，肘放在大腿上，一个一个做，就几个就很管用。
扩胸运动：要把胸肌拉开，不要团在一起。
垫脚尖练习，锻炼小腿肌肉，增加弹跳，记得还要拉拉韧带。
还有背肌：趴在床上，头往高处抬，放下，来回锻炼背肌。

好了，这都是我的经验，自己一点一点写得呀~~嘿嘿，衷心祝福你锻炼成功，篮球变厉害~~~~

简单的方法 就不知道你能不能坚持
每天中午50个俯卧撑（这个练全身肌肉的 实用） 100个仰卧起坐（练腹肌和肱二头肌）
晚上也一样
练3个月你就知道啦
本人亲身试过的 去什么健身房嘛 自己练就好
至于弹跳
每天30个深蹲起跳就OK
也是3个月就有很明显的效果

计划没人给的了你。
没法知道你的身体状况，以及健康状况。
你去健身房办个年卡吧，会从体检开始，对你的身体素质类型做一个评价，然后会给你制定科学的健身以及饮食计划，和配备专业的教练对你指导。
一般中等会员的年卡800-1000上下而已，一天仅3块多，可以健身，还有指导，还可以使用很多人家的服务设施和项目。
一年3000-5000的年卡话一天才10元钱而已，一天10元钱买健康你觉得呢？
不是广告，我没有推荐哪家健身房的意思。是我习惯到专业的地方去相信他们。一年花个1000多块，一双篮球鞋钱不到而已。