一日三餐应该怎么吃 才能有营养 又不会发胖。

尽量少吃馒头多吃菜，能吃米饭就不要吃馒头！

我以我的亲身经历告诉你！我以前一直100斤左右，上了大一后，因为在外边资金有限，那条件也不行，所以见到饭就特别的香。以前我都不怎么吃面食，那一阵就特别能吃，各种各样的饼，还有刀削面什么的，后来我的体重成了118斤！

现在我又改回了以前的生活习惯，暑假在家，体重是104。

楼主其事不用特别注意具体每顿吃什么，你像蔬菜鱼类甚至肉类都不会让你发胖（我就特别能吃肉），只要少吃面食就可以了！！！

营养巧组合
埃及著名学者经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。
显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算，青年男女一天的进食量大致如下；粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

多吃青菜少吃肉，吃饭就吃七分饱，饭后半小时一个时令水果