有谁能告诉我怎么练肌肉 胸肌和腹肌 就单但在寝室或者办公室

增长上身肌肉每天至少做6个动作，每个动作起码做四组，每组8个到12个，视其能力，重量也视其身体基本条件，初次可以做8个，甚至6个，但是能保证四组全部做完，每组中间休息2分钟左右，下降速度稍慢于上举速度。
1动作--杠铃平卧宽握推举
2动作-杠铃斜卧宽握推举，适当比上一动作降低点重量
3动作-哑铃夹胸平卧推举
4动作-哑铃夹胸斜卧推举
5动作-坐姿健身椅前平推
6动作-坐姿健身器夹胸闪推。
下身肌肉锻炼-----主要是跑步，跑动时双臂不要甩动助力，要上举或者抱头。双肩不要左右摇晃或者一高一低。保持平衡能增加阻力，促进腿部运动。
打球--乒乓球，对腿部脂肪消耗也很大，而且全面，每次跑步不能低于40分钟，中间可以快走5分钟。但是不要停止所有运动。
注意，脂肪在运动20分钟后才开始消耗，所以20分钟后才开始真正锻炼出效果，但是没有前面20分钟，就不会有后面的效果。所以必须坚持，起初锻炼后会有肌肉疼痛，很正常，可以休息一天。。。。以后疼痛会越来越少。
饮食上少吃猪肉，多吃牛肉，鸡蛋，特别是蛋白，能促进肌纤维修复。还有水果蔬菜，米饭、馒头也很重要，是碳水化合物适当在专业人士指导下，也可以补充一些增肌粉，蛋白粉什么的。

一般是俯卧撑、仰卧起坐、箭步蹲
不过要有变化，一个月后能有小变化、2个月有变化、三个月有点型了

俯卧撑 仰卧起坐 最有效最简单的办法