想请营养师帮我们一家列减肥和营养食谱

我，女，158公分，54公斤，主要胖在肩膀，胳膊，屁股，大腿，腰也有赘肉，运动量小，尝试过各种减肥方法，除吃药，效果不好，要是不运动就胖的很快．有很严重的黄褐班．要是坚持运动就可以保持体重，不运动体重就一直上升．请营养师帮助我减肥祛班．
老公，175，88公斤，有脂肪肝，工作压力大．请也帮我开减肥的食谱．
孩子，5岁，常常咳嗽，医生说有咳嗽性哮喘，但一直未确诊．也请帮我开营养食谱．
也可以有其它建议，但不要吃药，谢谢！

减肥食谱，完全严格执行的话，一个月瘦10-20斤。是营养师配置的。
此餐一个月为一周期。
前10天：
原则：每顿七成饱
早餐：半个馒头，一个苹果
午餐和晚饭：吃饭三成饱，吃水果、蔬菜沙拉吃到六成饱，喝一瓶活性乳酸菌。
睡前：喝一小杯红酒，再配上一片至两片的奶酪。
好好睡觉：）

第10-25天：
原则：每顿六成饱
早餐：半个馒头，牛奶，一个苹果
午餐和晚饭：吃饭三成饱，吃水果、蔬菜沙拉吃到五成饱，喝一瓶活性乳酸菌。
睡前：喝一小杯红酒，再配上一片至两片的奶酪。
好好睡觉：）
最后五天：
原则：每顿六成饱
早餐：半个馒头，牛奶，一个苹果
午餐和晚饭：吃饭三成饱，用一杯营养饮料混水果、蔬菜沙拉吃到六成饱。
睡前：喝一小杯红酒，再配上一片至两片的奶酪。
好好睡觉：）

一、合理饮食
减肥：控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

食纤维减肥

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。