我报名参加了10月18日的北京国际马拉松,很久没锻炼了,请教大家如何做恢复性训练?谢谢!
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/09/12 16:47:14
马拉松就是纯托耐力训练就可以了,不用太多,每天中速跑个5000米就够了,刚开始腿僵腿痛是正常的,坚持下来,腿自然不会痛,而且跑完了要做好放松,回到家让家里人帮你踩踩大腿小腿。
切忌不能绑沙袋跑,这样容易练死肌肉。
比赛的前三天不要训练,不要洗热水澡,自己调整好状态,长跑过程中出现乳酸堆积的现象,也就是我们常说的极限,腿酸得抬不起来,感觉特别吃力,那就看你的意志力了,只要坚持过乳酸堆积,之后跑起来会特别轻松。
至于吃什么,牛肉,鸡腿多吃些,我在体工队的时候,每餐必吃的东西,其他的自己调整吧,祝你好运!
报半程还是全程,我要说的是4.2公里和42公里是完全不可比的。4.2公里跑30分钟很慢了。
要练的话要抓紧时间了,首先要制定一个合理的训练,如果半程的话每周的总量要到20公里以上。周末适当安排长距离训练,要跑全程长距离训练至少要到30公里,半程至少要到15公里。不过可以慢慢加上去,每周加4公里这样加。关键在于坚持。
你现在正确能够每周跑两次,还有五周时间,第一周争取跑到4.2公里也就是10圈多,从第二周开始,每周多跑2公里,这样一个与就能加到10公里。保持到比赛就行了。
我的经验是只要某个距离跑过一次,下次就轻松很多,突破是比较难的,所以要不断推动自己往前突破就好了。1万米不是什么问题。
我也不是很专业,不过今年的是九公里啊!去年4.2我也跑了!今年报的也是九公里的!首先你要先进行恢复训练!在比赛前你可以进行十次左右的恢复性训练!刚开始不需要太多的量!可以在头一周每天跑一千五到两千米!坚持一周恢复训练!然后第二周可以试着跑四千米!但不要每天跑,一周跑三次就够了!然后剩下的那几天练习腿部力量!第三周可以跑一次六千米然后休息两天!然后可以跑两天每天两千!记得练习腿部,在最后一周的前两天跑一次八千或九千然后休息,最后的两天就每天跑一点就可以了!祝你成功!加油!