我报名参加了10月18日的北京国际马拉松,很久没锻炼了,请教大家如何做恢复性训练?谢谢!

马拉松就是纯托耐力训练就可以了，不用太多，每天中速跑个5000米就够了，刚开始腿僵腿痛是正常的，坚持下来，腿自然不会痛，而且跑完了要做好放松，回到家让家里人帮你踩踩大腿小腿。
切忌不能绑沙袋跑，这样容易练死肌肉。
比赛的前三天不要训练，不要洗热水澡，自己调整好状态，长跑过程中出现乳酸堆积的现象，也就是我们常说的极限，腿酸得抬不起来，感觉特别吃力，那就看你的意志力了，只要坚持过乳酸堆积，之后跑起来会特别轻松。
至于吃什么，牛肉，鸡腿多吃些，我在体工队的时候，每餐必吃的东西，其他的自己调整吧，祝你好运！

报半程还是全程，我要说的是4.2公里和42公里是完全不可比的。4.2公里跑30分钟很慢了。
要练的话要抓紧时间了，首先要制定一个合理的训练，如果半程的话每周的总量要到20公里以上。周末适当安排长距离训练，要跑全程长距离训练至少要到30公里，半程至少要到15公里。不过可以慢慢加上去，每周加4公里这样加。关键在于坚持。
你现在正确能够每周跑两次，还有五周时间，第一周争取跑到4.2公里也就是10圈多，从第二周开始，每周多跑2公里，这样一个与就能加到10公里。保持到比赛就行了。
我的经验是只要某个距离跑过一次，下次就轻松很多，突破是比较难的，所以要不断推动自己往前突破就好了。1万米不是什么问题。

我也不是很专业，不过今年的是九公里啊！去年4.2我也跑了！今年报的也是九公里的！首先你要先进行恢复训练！在比赛前你可以进行十次左右的恢复性训练！刚开始不需要太多的量！可以在头一周每天跑一千五到两千米！坚持一周恢复训练！然后第二周可以试着跑四千米！但不要每天跑，一周跑三次就够了！然后剩下的那几天练习腿部力量！第三周可以跑一次六千米然后休息两天！然后可以跑两天每天两千！记得练习腿部，在最后一周的前两天跑一次八千或九千然后休息，最后的两天就每天跑一点就可以了！祝你成功！加油！