如何增强大腿肌肉

上下蹲 我读中学的时候 被老师罚1600下 分开两天做。。。 然后到第二天做完。。肌肉酸痛~~ 到第三天早上 发现 大腿上 有了几块肌肉- -

顺便问问 我想知道大腿肌肉有什么作用。。

1.腿弯举 重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。2.斜卧负重腿举
重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线.3.剪跨
重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。4.仰卧腿上举
重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

蛙跳啊，最简单的大腿肌肉锻炼方式，随时随地都可以，一般这种最简单最累的锻炼方式就是最有效的。

自行车

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次．注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。